ネット依存対策にTODOリストと行動記録表を作っている。
長年、だらだらとネトサをしたりツイッターを見たり、何となくニコ動、Youtubeを見るのがやめられなくて悩んでいた。
こんなことに時間を使うぐらいなら、積ん読の消化とか勉強とか有意義なことに時間を使えよ。ソシャゲの周回に時間を取られるぐらいなら、遊んでいない据え置きゲームをしろよ。･･････と自分でも思っているのだがやめられない。
何年も何年もこんな調子なので、「やめたい」と今年の目標に設定して決意を表明しても、心のどこかで「無理だろうな」と思っている自分もいた。
･･････のだけど、最近ちょっと変わってきた。ちょっと良い感じになってきた。
なので、その流れを書き残したいと備忘録を書いておきます。
1．仮説をたててみた。
変わってきたのは、TODOリストを作るようになってきてからだ。
どうしてそれを作ろうかと思い至ったかというと、
「ネット依存（だらだらとネトサなどを続けてしまう）をしてしまうのは、先延ばし癖が原因なのではないか」
という仮説を思い浮かんだからだ。
きっかけは「ツイッターをやめられない」と人に相談したときに「やめられないのは、不安からきている」という意見をもらったことだ。
思い返すと、何か不安を感じたとき、不安を吐き出すためにさっさと紙に書き出せばいいものの（紙に書き出すといいと聴いた）、ネットに答えを求めてネットサーフィンをしてしまう。当然の如く、答えは見つからず、長時間のネトサのせいで頭はぼーとして目も疲れて、結局のところ、不安と向き合うことをやめてしまうことが多い。ほとんどそうだ。これってつまり、不安の先送りではないかと思いついた。
だらだらツイッターがやめられないのだって、何もすることがないから見ていることが多い。でも本当はしたいことだっていっぱいあるのに、予定を立てるのを先送りにしている。
疲れてネットを見てMP（メンタルポイント）回復しているのだって、ネットを見て本当に疲れが回復できているわけではない。さっさと疲れを取るために、化粧を落としたり服を着替えたり、温かい飲み物を飲めば良いの面倒くさがっているだけだ。これも疲れを取る行動の先延ばしじゃないだろうか･･･。
そんな風に考えていたら、自分のネット依存は全部、先延ばし癖のせいじゃないかと思えてきた。
一応、学生のとき宿題の提出期限は守ってきた人間なので、先延ばし癖があるなんて自分では思っていなかったから、びっくりした。
本当のところはどうかわからない。上記の考えだって素人考えだ。なので仮説としてそう考えている。
じゃあ先延ばし癖が原因なら、どうしたらいいかと考えて、タスク管理が思い浮かんだ。タスク管理のこと、はっきり言って詳しくは知らない。でもタスク管理と考えてすぐ思いついたのは、TODOリストだった。
･･････こういう流れで、TODOリスト作りを始めました。
2．こんな感じでTODOリスト作っている。
TODOリスト。その日にやることを書き出すというのは、今まで何度もしたことがあったけど、続かなかった。
敗因は、雑紙に書いていたことと空白を余らせないようにケチっていたこと。昨日と同じ事を同じ紙に書いていて、書く意味があるのかわからなくなってやめてしまった。
なので、100均で手帳を買い、一日1ページ使うことにした。
以前までは単なる箇条書き、リストにしていたけど、とりあえず色々とやってみた現在では、1日１ページ、時間軸を書き込み、その時間にやることを埋めていくという方向性で書いている。
決まった予定でもない限り、「必ずこの時間にこれをするぞ･･･」とガチガチに決めているわけでもなく「これができればいいかな」とゆるく書いている。
時間軸を書き込んでやることを埋めていくと、空いている時間を見て「この時間はヒマになるな → 何をしたら良いかわからなくてスマホいじるな」とわかるので、そのすきまに勉強とか読書とか、とりあえず記入している。そのタスク（一応）は「１日５分でも１ページでもやったら、達成」ということにしている。
TODOは二重線で消していく。別の行動をしたら、その行動を余白にメモをしている。ついでに行動にかかった大ざっぱな時間も忘れないようにメモをする。
なぜ行動を記録しているかというと、半年ほど前から、自分の豆腐メンタルをなんとかしたくて認知行動療法をセルフで試していて、その一環として行動記録表を作成している。
認知行動療法の本で紹介していた行動記録表は、「どの時間帯で、どんな行動をして、感じた気分を数値で表すもの」というもので、私はそれをエクセルで作成し、一日の終わりに記入している。
その表に記入するため、どんな行動をしたか忘れずにメモをしているというわけだ。
行動にかかった大ざっぱな時間も記録しているのは、そのうち、自分がどんなことにどれぐらい時間を使っているのか知りたくなって、合計を出してみたくなって、行動記録表に作業時間の項目を付け加えたから。
また、その日に感じたこととか思いついたこととか、言われたこととか、ちょっとしたこともメモっている。100均のメモ帳だから、気負いしなくていいのが楽。
夜のうちに、行動記録表を記入しておく。次の日のTODOリストを作り、明日に備えている。
3．変化。
・行動するのが早くなってきた気がする。
行動の合間合間にしていたスマホいじりが減ってきたから、行動するのが早くなってきた感じがする。することを決めてあるから、行動の前倒しもできるようになってきた。
・何となくネトサをする、ツイッターやYoutubeを見るのが減ってきた。
最近、何となく面白いものないかな～とツイッターを見ようとしても、「別に見たいもの、あるわけないしな～」と冷静になれることが増えてきた。
行動記録表を記録するようになって、ネトサをしていたときのことは「見ていたときはのめり込んでいたけど、後から思い返すと、何を見ていたか思い出せないなあ」「ネトサしていても、満足していないな」と思うようになってきた。
だから、減ってきたのかなあ？
・ネットにのめり込むことが減ってきた。
「疲れてきたな」とか「たいして面白くないな」とか「飽きてきたな」とか自分の感情に気づいてきて「じゃあやめよう」とやめれるようになってきた。
だから、以前に比べて、長時間ネトサするのが減ってきた気がする。
・少しずつだけど勉強や読書ができるようになってきた。
・一日のうちにできることが増えてきた。
これが嬉しい。
一日３０分でもいいから勉強するぞ。数ページでもいいから読書するぞ。とハードルを下げてTODOリストに組み込んでいるからか、時間は短いけど、できるようになってきた。少しでもできると、ちょっとずつだけど自信がついてきて、次何読もうかな･･･と考えることも増えてきた。
・メモが増えた。
TODOリストはメモ帳で作っているので、そこに色々なことをメモするようになった。お店で見た欲しいものとか値段とか。ふとアレやりたいと思ったこととか。これどうしようかな～と悩んでいることをとりあえず書いてみたりとか。フラッシュバックに悩んでいるので、フラバがどの時間に起きたとか。食べたものとか。色々。
役に立つかどうかはわからないけど、書きたくなって書いてる。
・背中が軽い。
マジで最近、背中が軽いです。
スマホやPCで、長時間同じ格好をして固まっている･･･ことが減ってきたからかな。リングフィットアドベンチャーしているからかもしれないけど。
身体が固まっていないから、夜、寝やすい。
4．気づき
・自分という人間は、前もって何をするか決めておかないと動けない人間だった。
昔から、休みの日に外出したい意欲はあったけど、休みの日当日になると面倒臭くなって家に引きこもっていることが多かった。
何でだろうと考えて、自分は外にでるとき当日いきなり決めても外出できなくて、前々から覚悟を決めておかないと駄目なんだ･･･と結論づけていたんだけど、まさかそれが外出以外のことでも、娯楽でも同じことだったんだ･･･とわかってきた。
「やるぞ！」と事前に気合いを入れておかないと、読書もゲームも見るのが面倒臭くて、ネットというスナック的な手軽な娯楽に流れてしまうのだとわかってきた。
・TODOリスト作りは、今のところ特に面倒臭くはない。
毎日毎日、次の日のTODOリストを作成するのは面倒臭くなって途中でやめてしまうかな･･･と思っていたけど、１ヶ月ぐらい今のところ続けているが、まだ続いている。
個人的に、TODOリストを作らない方が面倒臭そう･･･という気分で続いている。
・「やることやったら、だらだらスマホいじってもいいんじゃないかな」というゆるい考えも生まれてきた。
だらだらスマホいじっていたときは「またやってしまった･･･。こんなんじゃダメだ」と後悔するばかりだった。
けどTODOリスト作って、やることを終わらせていくようになると、上記のような考えも浮かんできた。だらだらスマホ見て、何か面白い物を探しにいくのも楽しいから。たまにはいいか･･･と思っている。
５．今後の課題
今の習慣を続けていきたい。
勉強や読書の時間を、少しずつ増やしていきたい･･･と思っている。
しかし、今は「TODOリスト作り→行動記録表記入」という習慣が定着してきたけど、それは今が割と心に余裕があるからできていることで、心に余裕がないとき･･･不安やストレスに直面したときに、できるかどうかわからない。
過去の経験上、メンタルが揺らいでいるときは、過去積み上げてきた習慣はあっという間にできなくなってしまったから、できなくなる可能性が高い。
自分としては続けていきたいと思っているけど、そういうときどうすればいいかわからないでいる。
TODOリストも行動記録表も、試行錯誤で続けているので今後はどうなるかわからないけど、とりあえず今の自分は「コレいいよ～効いてるよ～」と感じたので書き残しておきました。
他にも、色々と小技を試行錯誤で試しながら、ネットにのめり込まないようにやってみているので、他の小技も備忘録がてら書いておきたいです。
